اللياقة البدنية للمبتدئين: دليل لأولئك الذين لم يمارسوا أبدا

قد يكون من الصعوبة بمكان محاولة التوصل إلى برنامج تدريبي من شأنه تعزيز مستوى عالٍ من اللياقة للمبتدئين ، خاصة إذا لم تمارس من قبل. لتحقيق أفضل النتائج ، تأكد من تحديد الأهداف. سيساعدك هذا على زيادة الوقت الذي تقضيه في التمرين.

حدد سبب رغبتك في بدء التمرين

إذا لم تمارس أبداً في الماضي ، فإن أحد أهم الخطوات التي يجب اتخاذها قبل بدء برنامج للتمارين هو تحديد أهداف لياقتك البدنية. يمكن أن تكون بسيطة مثل اتخاذ القرار بأنك تريد أن تصبح أكثر نشاطا ، إلى شيء محدد مثل فقدان قدر معين من الوزن في إطار زمني محدد. بغض النظر عن هدف لياقتك ، من المهم أن يتم تحديدها بوضوح من أجل الاستفادة القصوى من الوقت الذي تقضيه في التمرين. اكتب الهدف لأسفل على قطعة من الورق ، وقم بلصق جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو باب المكتب أو أي مكان آخر تقوم بزيارته بشكل منتظم.

تمارين القلب والأوعية الدموية

ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ليست فقط واحدة من أكثر أنواع التمرينات فعالية ، ولكنها أيضا واحدة من أسهلها في الأداء. تم تعريف ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل أي نوع من التمارين التي تضع سلالة مستمرة ومتواصلة على القلب وغيرها من أجهزة القلب والأوعية الدموية لفترة ممتدة من الزمن. في حين يتضمن هذا عادة المشي وركوب الدراجات والسباحة ، تشمل أشكال أخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية التزلج والتجديف ، وحتى ركوب الأمواج. وقد وجدت الأبحاث أن تمرين القلب والأوعية الدموية يساعد في تحقيق هدفين أساسيين exicse. وتشمل هذه تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، والمساعدة في إنقاص الوزن. من أجل تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، حاول الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية الوعائية في خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فستتطلب هذه المدة 60 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية معظم أيام الأسبوع. مع كلا هذين الهدفين ، تذكر أنه كلما كان التمرين أكثر حدة ، كلما كان بإمكانك تحقيق هدفك بشكل أسرع.

تدريب القوة

تدريب القوة هو شكل من أشكال التمارين التي تنطوي على وضع ضغط على العضلات العاملة في محاولة لزيادة كل من قوتها وكتلتها. إن زيادة كتلة عضلاتك لا يمنح جسمك مظهرا أكثر إنضاقا فحسب ، بل يزيد أيضا من معدل الأيض ، مما يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية والمساعدة في أهدافك لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الحفاظ على كتلة العضلات مهمًا مع تقدمك في العمر. تساعدك العضلات على الحفاظ على توازنك ، وبالتالي الحد من السقوط ، والكسر ، والكسور.

تمتد

وأخيرًا ، يجب أن يتضمن أي برنامج جيد للممرضات برنامجًا للمرونة. للحصول على أفضل النتائج ، حاول التركيز على التمدد على العضلات التي تم التشديد عليها أثناء التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ، ستحتاج إلى تمديد العضلات في ساقيك. في المقابل ، إذا كنت تقوم بتجعيد العضلة ثنائية الرأس ، يجب أن تركز انتباهك على ذراعيك. للحصول على أفضل النتائج عند التمدد ، تأكد من الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 20 ثانية على الأقل. الراحة ، وقم بمجموعة أخرى من التمرين.

ترك تعليقك