كيف نفعل مقعد البلاتش دمبل صف

صف مقاعد البدلاء الدمبل لوح هو شكل من أشكال التمرين الذي هو جزء من تدريب القوة. يجعل من استخدام كبير للدمبل ، وهو نوع من الوزن الحر الذي يستخدم عادة في تدريب الوزن. تمرين صف الدمبل بلانك يمارس كلا من العمود الفقري المحايد وعضلاتك الأساسية (التي تتكون من ظهرك وكذلك عضلات البطن). كما فائدة أخرى ، فإنه يجعلك تعلم أخيرا حول كيفية حزم الكتف الخاص بك بالطريقة الصحيحة.

في هذا التمرين ، سوف تستخدم في المقام الأول عضلاتك الذراع لسحب الوزن الحر لجسمك ، وأنت تتكئ على ذراع واحدة في وضع اللوح على مقعد الوزن مع قدميك ورجلك على حدة. سوف تحتاج إلى مقاعد البدلاء الوزن ، والدمبل ، والملابس تجريب ، ومساحة حرة والتصميم.

الحصول على موقف بلانك

الخطوة الأولى من الصف الخاص بك الدمبل مقاعد البدلاء هو اتخاذ موقف اللوح الخشبي. في المصطلحات ، يعني ذلك أنه يجب عليك الاستلقاء على معدتك ، ولكن بعد ذلك دعم جسمك عن طريق التأكد من أن الساعدين فقط وكذلك أصابع قدميك هي في الواقع تمس الأرض. هذا المركز هو ممارسة في حد ذاته - أنه يقوي عضلات البطن والظهر والكتف - ولكن يتم استخدامه كموضع بداية لصف صف الدمبل بلانك لهذا التمرين.

انشر قاعدتك ، وضع ذراعًا واحدة على مقعد الوزن ، وتأكد من أنه موازٍ لصدرك. هذا يضمن أنه يمكن أن يدعم وزن صدرك. بعد التأكد من تجويف الوركين أسفلك أثناء رفع قفص القفص الصدري ، يمكنك التأكد من أنك قد افترضت وضع اللوح.

ثني على الكوع

نظرًا لأنك ستقوم بتكرار وصفوف متعددة باستخدام دمبل الوزن الحر ، فأنت تريد التأكد من صحة النموذج الخاص بك في رسم هذا الوزن المجاني لجسمك. عندما تبدأ صفك ، اسحب الدمبل من الأرض نحو جسمك. تأكد من ثني المرفق بدلًا من سحب الكتف بالكامل باستخدام الدمبل الذي تجذبه نحوك. في هذه المرحلة ، يجب عليك أن تزيد المقاومة ، لذا اجعلها نقطة للتنفس أثناء سحب الدمبل أثناء التنفس بينما تمدد المرفق مرة أخرى وتخفضه إلى الأرض. يجب عليك أيضا التحكم في وتيرة الخاص بك ، بحيث لا تتقدم على نفسك.

هل 15 التكرار لكل جانب

عندما تتنقل من خلال هذا التمرين ، يجب أن تعتني أنك تمارس كلا جانبي جسمك بالتساوي. لتحقيق ذلك ، ابدأ بـ 15 تكرارًا لهذا التمرين في كل جانب. مع الثقة التي تأتي من تكرار هذا الصف ، يجب أن تكون قادرًا على ضمان تنشيط عضلاتك مع كل حركة. أنت أيضا تريد أن تتأكد من أن الوركين تبقى مربعة مع الأرض. كتحدي إضافي ، قم بزيادة عدد مرات التكرار لكل جانب ببطء.

ترك تعليقك