الكرة التدريبات للمبتدئين

التدريبات الكرة هي تمارين شعبية جدا في الوقت الحاضر. إذا كنت تعبت من تمرينك المعتاد ، فعندئذ تمارس الكرات على أدوات لياقة رائعة يمكنك دمجها في روتينك. تعتبر كرات التمرين أيضًا خيارًا رائعًا لأنها يمكن أن تساعدك في تهذيب جسمك بالكامل. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تتعامل فيها مع كرة تمارين ، فإليك دليلًا على بعض تمارين الكرة للمبتدئين والتي يمكنك أن تقوّيها.

دوائر الكرة

تعتبر دوائر الكرة تدريبات جيدة إذا كنت مبتدئًا لأنها تساعدك على التعود على توازن نفسك على الكرة أثناء مساعدتك في عمل عضلات البطن. للبدء ، اجلس على كرة التمرين. يجب أن تكون كلتا قدميك مستوية على الأرض مع الضغط على ساقيك معًا. يمكنك الحفاظ على توازنك عن طريق وضع كلتا يديك على سطح الكرة أو وضعها خلف رأسك. بمجرد أن توازن بشكل صحيح على الكرة ، ابدأ بتدوير الوركين نحو الاتجاه الصحيح. ابدأ بدوائر بطيئة وصغيرة. عندما تحصل على تعليق هذا التمرين ، يمكنك الانتقال إلى دوائر أكبر. كلما دحرجت الكرة إلى الأمام ، تأكد من انك تقيد أو تقلص عضلات البطن. القيام 20 دوائر لكل اتجاه اليمين واليسار.

يمشي الكرة

المشي الكرة هو متعة وممارسة بسيطة أخرى يمكنك أن تجربها على كرة التمرين الجديدة. ابدأ بالموضع نفسه كما في دائرة الكرة ، مع وضع قدميك على الأرض وعلى يديك على الكرة أو خلف رأسك. المقبل ، والتعاقد على القيمة المطلقة الخاصة بك وأنت تبدأ في اتخاذ خطوات بطيئة إلى الأمام. أثناء قيامك بذلك ، سوف ينزلق ظهرك لأسفل الكرة. استمر في التقدم حتى تصل إلى وضع الجسر. هذا يعني أن ظهرك موازٍ للأرضية ، يتم رفع الوركين وأن الرأس والرقبة والكتفين فقط تدعمها الكرة. ابدأ بالرجوع للخلف حتى تعود إلى وضع البداية. قم بما لا يقل عن 10 تكرار لهذا التمرين.

الكرة يتقرفص

ستحافظ الكرة المستقيمة على تحمّلك وستساعد أيضًا على تهذيب الفخذين. للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى وضع كرة التمرين على الحائط حيث يمكنك الاعتماد عليها. يجب الضغط على الكرة ضد الجزء السفلي من ظهرك. للتأكد من أن الكرة تدعم وزنك بالكامل ، اتخذ خطوات صغيرة إلى الأمام حتى تشعر بالراحة لأن قدميك تدوران حول عرض مفصل الورك. المقبل ، ببطء ثني ركبتيك والقرفصاء إلى أسفل. حاول أن تذهب إلى أدنى مستوى ممكن دون تجاوز 90 درجة. القرفصاء حيث فخذيك موازية للأرض جيدة بما فيه الكفاية. شغل هذا الموقف لفترة قصيرة قبل أن يرتفع ببطء. هل ما يقرب من 15 التكرار.

يجلس مارس

المسيرة الجالسة هي تمرين رائع للحصول على ضخ عضلات الساق. تبدأ بالجلوس على الكرة مع ظهرك مستقيمة والقيمة المطلقة في. ضع كلتا يديك خلف رأسك. بعد ذلك ، ارفع قدميك بالتناوب ، وخلق مسيرة بطيئة. بمجرد أن تصبح أكثر راحة مع التمرين ، قم بزيادة سرعة مسيرتك ورفع ركبتيك إلى أعلى. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين.

شاهد الفيديو: تدريبات كرة قدم للمبتدئين

ترك تعليقك