2 مرونة التدريبات غير المرنة

يساعد الاختيار بين التدريبات المرنة المختلفة بدلاً من واحد فقط على زيادة نطاق الحركة غير المرنة. توفير امتداد شامل للعديد من مجموعات العضلات قبل التمرين يوفر وظيفة عضلية أفضل ، مع الحد من الاصابة والاجهاد.

التخطيط للمرونة

غالباً ما يشمل التمدد المصمم لزيادة المرونة استخدام المعدات. وعادة ما تقدم الامتدادات البسيطة التي يقوم بها شخص واحد فقط جزءًا من الامتداد الذي يمكن للآلات توفيره. إن معرفة المجموعات العضلية التي ستحمل معظم العمل قبل التمرين سيسمح لك باختيار المعدات المناسبة لتمديدها. إن عدم توفر المعدات والآلات لا يعوق إمكانات الأشخاص غير المرنة ، كما أن استخدام شريك للتمديد يوفر بديلاً يستخدم على نطاق واسع في إجراءات التمرين المرونة. إن تحديد المجموعات العضلية التي يمكن تمديدها بحيث تكون مستعدة بشكل أفضل للتمرين يعطي فكرة أفضل لأولئك الذين يبحثون عن روتين المرونة المناسب.

تجريب # 1

باستخدام شريط مرجح قياسي ، يمكنك تحقيق امتدادات متعددة تستفيد بشكل مباشر من استطالة العضلات والمرونة. بالنسبة إلى عدم المرونة ، لا تسبب هذه الامتدادات إجهادًا أو إجهادًا شديدًا ، ولكنها تقدم نطاقًا مائلاً من الحركة ومجموعة شاملة من الامتدادات. اختيار التي تمتد لتمتزج في أي ترتيب يمكن أن تختلف على أساس تجريب محدد المخطط له بعد جلسة التمدد. أداء مجموعات متعددة من كل امتداد سيضمن أن الجسم سوف تستجيب بشكل جيد لرفع الاثقال وغيرها من التدريبات.

  • ضع شريطًا مرجحًا من الحجم القابل للإدارة مقابل أسفل الظهر ، مع تأمين وضعه بإحكام عن طريق الإمساك به بكلتا يديه. اضغط على المنطقة السفلية أثناء الانحناء للخلف ببطء ، بحيث ينحني الجزء العلوي من الجسم فوق العارضة. تمتد منطقة أسفل الظهر ستوفر مجموعة أفضل من الحركة وفرصة أقل للإصابة غير المرنة.
  • استخدم الشريط لمزيد من المقاومة عن طريق الانحناء ولمس الأرض بضع بوصات أمام القدمين. استمر بالبار مع قبضة كبيرة لمزيد من الثبات ، وتأكد من أن الساقين والركبتين مثبتتين في وضع مستقيم. الإمتداد أمام القدمين وليس إلى الأسفل بشكل مستقيم سيوفر امتدادًا أكثر كثافة للجزء الخلفي من الأرجل.
  • تدوير الجزء العلوي من الجسم عن طريق لف الوركين لامتداد الجذع.
  • انتهى عن طريق تشغيل طفيفة في مكان ، بسرعة أكبر ورفع الركبتين عالية قدر الإمكان.
تجريب # 2

فيما يلي تمرين المرونة لغير المرنة الذي لا يتطلب أي معدات.

  • تبدأ من خلال الكذب على وجه الأرض. أداء سلسلة من مصاعد الساق لتقوية ومرونة وتدفئة جوهر الجسم ، جنبا إلى جنب مع القيمة المطلقة.
  • اجلس ووسع الساقين. الوصول للقدمين والاحتفاظ بالموقف الموسع لتكوين امتداد للساقين والساقين.
  • الوقوف وإجراء سلسلة من الطعنات المشي ، وتمتد إلى أقصى حد ممكن مع كل خطوة.
  • يتم الانتهاء من الركض في مكان في فترات ، ويفصل عن طريق الوصول نحو الأرض ومن ثم تمديد صعودا بشكل مستقيم.

شاهد الفيديو: اقوي تمارين تجعل جسمك مرن مع نسر الكونغ فو Flexibility exercises

ترك تعليقك