فهم الحديد التغذية للنساء

من المهم أن نفهم أهمية تغذية الحديد بالنسبة للنساء, من أجل ضمان كميات مناسبة من تناول الحديد في النظام الغذائي. الحديد هو معدن مطلوب لمساعدة خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين لبقية الجسم. تحتاج النساء إلى الحديد أكثر من الرجال لأسباب متنوعة ، بما في ذلك الحيض. استخدم Fitday لتتبع كمية الحديد.

وظائف وفوائد الحديد

الحديد لديه ثلاث وظائف رئيسية في الجسم ، والتي تشمل:

  • المساعدة في نقل وتخزين الأكسجين
  • المساعدة في إنتاج الطاقة وتنفس الخلايا
  • تعزيز نظام المناعة ، من خلال المساعدة على إنتاج خلايا الدم البيضاء لمحاربة البكتيريا

لماذا النساء أكثر عرضة للضعف في الحديد؟

تعاني العديد من النساء من نقص الحديد ، مما قد يؤدي إلى استنزاف مستويات الطاقة والتسبب في الإرهاق. أحد الأسباب الرئيسية وراء حاجة النساء إلى مستويات أعلى من الحديد مقارنة بالرجال هو فترة الحيض. إن فقدان الدم أثناء فترة الحيض يؤدي إلى استنزاف جسم المرأة من الحديد. تخسر النساء في المتوسط ​​ربع كوب من الدم خلال كل دورة شهرية. بما أن الحديد ينتقل عن طريق الدم ، يمكن فقدان الكثير منه خلال فترة الحيض للمرأة.

هناك أسباب أخرى تجعل المرأة تعاني من نقص الحديد إلى جانب الحيض. هذه الأسباب تشمل:

  • النظام الغذائي منخفض في الحديد
  • حمية منخفضة في فيتامين سي
  • اتباع نظام غذائي متكرر

كمية الحديد أثناء الحمل

يزيد حجم البلازما الدم بنسبة 50 ٪ خلال فترة الحمل. على هذا النحو ، يصبح محتوى الحديد في الدم أكثر تخفيفًا. تتطلب النساء الحوامل كمية أكبر من الحديد بسبب حجم خلايا الدم الحمراء الموسع هذه ، لتلبية احتياجات الطفل والمشيمة ، والأم نفسها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم فقدان الكثير من الدم عند الولادة ، مما يجعل من المهم تناول المزيد من الحديد خلال الثلث الثاني والثالث. من الشائع جدا أن تصاب النساء الحوامل بفقر الدم.

الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد

تعتمد كمية الحديد التي تحتاجها المرأة في نظامها الغذائي على عمرها ومرحلة حياتها. عموما النساء في سن الإنجاب عموما تتطلب حوالي 15 ملغ من الحديد يوميا. يجب أن تستهلك النساء الحوامل حوالي 30 ملغ في اليوم ، ويجب أن تأخذ النساء المرضعات والمرضعات 10 ملغ من الحديد يومياً. يمكن للنساء المصابات بسن اليأس خفض كمية الحديد التي يتناولنها إلى 10 ملغ في اليوم.

فقط 15٪ من الحديد الذي نستهلكه يمتصه أجسامنا. إذا كنت تستهلك 15 ملغ من الحديد يوميًا ، فإن جسمك يستوعب فقط حوالي 2.25 ملغ من الحديد. تناول مكملات فيتامين سي سيساعد الجسم على امتصاص المزيد من الحديد.

مصادر الحديد

تحتوي القائمة التالية على بعض الأطعمة الغنية بالحديد ومحتوى الحديد المصاحب لها:

  • اللحوم الحمراء (3 أوقية): 3 ملغ
  • الكبد (3 أوقية): 8 ملغ
  • حبوب النخالة (1 كوب): 6.3 ملغ
  • القرنبيط (1 كوب): 1.4mg
  • الفاصوليا الكلى (نصف كوب): 1.6mg
  • البطاطا: 4 ملغ

بعض الأطعمة يمكن أن تمنع امتصاص الحديد ، مثل الحليب والجبن والشاي ، والتي لا ينبغي استهلاكها في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد. وذلك لأن هذه الأنواع من الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم ، والذي يعرف بأنه يتداخل مع امتصاص الحديد. من المرجح أن يوصى للنساء الحوامل بزيادة كمية الحديد التي يتناولنها مع مكملات الحديد ، لزيادة امتصاص الجسم لهذا المعدن.

شاهد الفيديو: نقص فيتامين دال، الأسباب، والأعراض، وطرق الوقاية

ترك تعليقك