أعلى 5 خضروات عالية في البروتين

وجود ما يكفي من الخضار في النظام الغذائي الخاص بك أمر بالغ الأهمية لعدد من العوامل. وهي ذات كثافة عالية في التغذية مع عدد قليل من السعرات الحرارية في حين توفر لك مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن الضرورية اللازمة للحفاظ على استقلاب الخلية الأساسية وتعزيز نظام المناعة لديك. على عكس الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان ، لا يعتبر الكثير من الخضروات مصدرا كبيرا للبروتين. يمكن لمعظم الخضار أن تقدم فقط 1 أو 2 جرام من البروتين لكل كوب. تصبح هذه مشكلة ، خاصة إذا كنت نباتية ، لأن المدخول اليومي الموصى به من البروتين هو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لحسن الحظ ، بعض الخضروات لديها مستويات بروتين كبيرة ويمكن أن تعمل كبديل كبير للبروتينات الحيوانية. فيما يلي المصادر الخمسة الرئيسية للبروتينات النباتية.

1. فول الصويا

قد يكون فول الصويا المصدر الأول للبروتين النباتي الذي يمكنك العثور عليه. يمكن لكل كوب من فول الصويا المطبوخ أن يوفر لك 29 جرامًا من البروتين. يستغرق طبخ فول الصويا وقتًا طويلاً وقد لا تجده دائمًا في شكله الخام. ولكن تذكر أنها مخبأة في منتجات مثل التوفو وحليب الصويا.

2. العدس

العدس هي بذور تنتمي إلى عائلة البقوليات. فهي كثيفة جدا في التغذية ، غنية بالألياف ، الفولات ، فيتامين ب 1 ، والحديد ، وكذلك البروتين. يمكن لكل كوب من العدس أن يوفر لك حوالي 18 جرامًا من البروتين ، بما في ذلك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الإيزولوسين واللايسين. يمكن وضعها في الحساء وغالبا ما تدرج كجزء من نظام غذائي نباتي.

3. الفاصوليا

الفاصوليا السوداء ، الفاصولياء والفاصوليا هي أيضا أعضاء من عائلة البقوليات. لديهم محتوى البروتين أقل قليلا مقارنة مع العدس - حوالي 13 جرام لكل كوب. تستغرق عملية طهي الفاصوليا الناضجة عادة حوالي ساعتين ، ولكن إذا كان لديك وعاء ضغط ، فيمكن الانتهاء من هذه العملية في غضون 15 دقيقة. يمكنك أيضا شراءها مسبقا والمعلبة ، ولكنها عادة ما تكون عالية في الملح والمواد الحافظة. تنتمي الفاصوليا الخضراء أيضًا إلى عائلة الفاصولياء ، لكنها ليست ناضجة وليست غنية بالبروتين.

4. البازلاء

تنتمي البازلاء أيضًا إلى عائلة البقوليات ويمكنها بصفة عامة تقديم 9 غرامات من البروتين لكل كوب من البازيلاء. تحتوي البازلاء ذات العين السوداء على أعلى مستوى من البروتين ضمن هذه الفئة ، عند حوالي 11 جرامًا من البروتين لكل كوب. بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين ، تحتوي البازلاء أيضًا على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، خاصة الثيامين ، الفولات ، النياسين ، الفوسفور والزنك ، والتي تعتبر حيوية لنمو الخلايا وتطورها. البازلاء المجمدة متوفرة على نطاق واسع وهي مكونات طهي متعددة الاستخدامات.

5. الخرشوف

الخرشوف هي الخضروات الخضراء على شكل زهرة في الأصل من جنوب أوروبا والبحر الأبيض المتوسط. يتم تحضيرها عن طريق إزالة الجذع الشائك أولاً ثم تقطع إلى أرباع كبيرة وإما مسلوقة أو مطهوة على البخار حتى تصبح طرية. الخرشوف منخفضة في السعرات الحرارية ، عالية في الألياف ويمكن أن يعطيك حوالي 6 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ.

شاهد الفيديو: ارخص 7 مصادر للبروتين تغنيك عن المكملات الغذائية || افضل 7 وجبات غنية بالبروتين

ترك تعليقك