كيفية القيام بممارسة حول العالم

من السهل نسبيًا إجراء التمرين حول العالم ، ويمكن القيام به لتقوية عضلات الذراع والساق بالإضافة إلى العضلات الأساسية ، والتي تشمل الصدر والظهر والبطن والأزقة وغيرها. وتتكون من 15 تمرين ، والتي يتعين القيام بها في وتيرة بطيئة الحركة. التمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الأساسية في الجسم. إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن أن تقوم بإجراء 10 عمليات تكرار لكل تمرين. إذا كنت لاعب كمال اجسام متطور ، فيجب أن يكون 25 إلى 30 ممثلا كافيا.

مجموعة أساسية من 15

تبدأ لعبة The Around the World مع Standard Crunch ، أما التمرين الثاني فهو Knee Up Crunch. في Knee Up Crunch ، عليك الاستلقاء على ظهرك بركبتين مثنيتين ورفع القدمين بضع بوصات فوق الحصيرة. إن Hip Lift هو التمرين التالي ، ويتطلب منك الاستلقاء على ظهرك بالراحتين على الجانب. ثم ارفعي ساقيك حتى تكون متعامدة مع جذعك.

يعتبر The Oblique Crunch هو التمرين الرابع في مجموعة حول العالم. مستلقيا على ظهرك ، يجب عليك رفع شفرات كتفك بلطف ، ثم تجعيد الجزء العلوي من الجسم نحو اليسار وعبر الجسم. التالي في الخط هو الانخفاضات الجانبية بلانك. لتنفيذ هذا التمرين ، تحتاج إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي. باستخدام ذراعك اليمنى كدعم ، عليك رفع الوركين عن الأرض.

استهداف الساقين

التمرين السادس يستهدف الساقين والقيمة المطلقة. في إضافات الساق المائلة ، تحتاج إلى الدخول في وضع جانبي مع الذراع الأيسر مواجهة. قم بطي الساق اليسرى وحاول لمس الركبة اليسرى برأسك عن طريق ثني الساق اليسرى والرقبة. هذا التمرين يقوي عضلات الورك الخاصة بك ويؤثر على الأزقة. التالي على نظام Around the World هو Supermans. لأداء Supermans ، لديك مستلقية على صدرك وتمتد ذراعيك على رأسك. ارفع يديك وقدميك من الحصيرة.

التمرين الثامن حول العالم هو مصاعد Leg Bridged Leg Lifts. مستلقيا على صدرك ، عليك رفع الجذع عن الأرض مع مرفقيك. ادعم الجزء السفلي من الجسم باستخدام أصابع قدميك ثم ارفع كل رجل من الأرض. التمرين التالي هو Push Push ، حيث يجب عليك الاستلقاء على صدرك ودفع جسمك لأعلى باستخدام يديك. تماثل التمرينات العاشر والحادي عشر والثاني عشر في مجموعة حول العالم الزنابق المائلة ، والزنبكت بلينك سبليت ، وتمديدات الساق المائلة ، ولكنها تحتاج إلى القيام بها على الجانب الآخر من الجسم.

التمرينات الثلاثة الأخيرة

التمرين الثالث عشر هو "لباس الكعب". الاستلقاء على ظهرك ، قم بطي ركبتيك حتى يكون كاحليك أقرب إلى يديك. ثم ، المس كاحلك الأيسر بيدك اليسرى وكرر نفس الحركة مع اليد اليمنى والكاحل. دراجات الجرش هي التمرين الرابع عشر ، وتطلب منك الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع رأسك بدعم من يديك وثني كل ساق بالتناوب. يجب أن تكون حركة الساق مشابهة لركوب الدراجة. التمرين الأخير من مجموعة حول العالم هو Twisted Twists. مستلقيا على ظهرك ، ارفع كتفيك عن الأرض بلطف. مع ثني ركبتيك قليلاً وذراعيك عبر الصدر ، يجب عليك تحريك الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار واليمين بالتناوب.

شاهد الفيديو: أغرب تقاليد الزواج الصادمة حول العالم - قديماً وحديثاً !!

ترك تعليقك