4 من أفضل تمارين أب للمساعدة في تعزيز الأساسية الخاصة بك

أفضل التدريبات من أجل تقوية قلبك تتضمن حركات لكل من عضلات البطن العلوية والسفلية. عن طريق إجراء تجريب أساسها على أساس منتظم ، يمكنك أيضا زيادة تعريف عضلات البطن الخاص بك. يعتمد العدد الفعلي للتمارين والتكرارات التي يتم إجراؤها خلال كل تدريب تدريبي على أهدافك الشخصية ومستوى لياقتك البدنية.

1. الجرش

هذا هو واحد من التمارين الرئيسية لاستخدام كل من تقوية وتحديد عضلات البطن العليا. لإجراء الجرش ، استلق على الأرض وثني ركبتيك. حافظ على كلا القدمين مسطّحتين على الأرض عند عرض الكتفين تقريبًا. ضع يديك خلف رأسك ولكن لا تستخدمها للمساعدة في التمرين. لبدء الحركة ، قم بالتكيف حتى منتصف ظهرك من على الأرض. اضغط على عضلاتك من أجل حساب واحد ، ثم قم بتخفيض نفسك إلى الأرض. هل ثلاث مجموعات من ما لا يقل عن 10 التكرار.

2. الجرش الجانبية

الجرش الجانب هو تمرين لاستخدامه في عضلاتك المائلة ، التي هي على جانبي القسم الأوسط. لإجراء التمرين ، استلق على الأرض على الجانب الأيمن. حرك ساقيك على الأرض قليلاً باتجاه صدرك حتى تنثني على الركبتين ، ثم ضع يدك اليمنى على وركك الأيسر. ضع يدك اليسرى خلف رأسك ولكن لا تستخدمها للمساعدة في سحب جسمك أثناء التمرين. لبدء حركة الصدفة الجانبية ، قم بتكويم ومحاولة لمس الكوع الأيسر إلى الورك الأيسر. اضغط مع الاستمرار على القيمة المطلقة للحصول على رقم واحد ، ثم خفّض نفسك لأسفل على الأرض. هل 10 التكرار ومن ثم تبديل المواقف للعمل على الجانب الآخر. حاول أن تفعل ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل جانب.

3. يرفع الساق

رفع الساق هي تمرين لاستخدامه في أسفل البطن. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل ورفع قدميك. ضع ذراعيك من الجانبين مع راحة يدك على الأرض. لبدء الحركة ، ارفع ببطء ساقيك ست بوصات من الأرض ثم اضغط على عضلات البطن. شغل المنصب لعد واحد ، ثم قم بتخفيض الساقين إلى الأسفل إلى بوصة واحدة تقريبًا من الأرض. لا تدع قدميك تلمس الأرض حتى بعد الانتهاء من التكرار الأخير. حاول أن تقوم بثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرار في كل مرة تقوم فيها بتدريب القيمة المطلقة السفلى.

4. الركبة

الركبتين هي تمرين آخر لخفض القيمة المطلقة. للقيام بهذا التمرين ، اجلس على طرف مقعد وضع يديك على الجانبين للحصول على الدعم. مد ساقيك أمامك مع قدميك معا وكعوبك على الأرض. لبدء الحركة ، ثني ركبتيك وسحبها نحو الصدر. ضغط على القيمة المطلقة لعد واحد ، ثم مد ساقيك أمامك ولكن لا تدع قدميك تلمس الأرض. حاول القيام بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لهذا التمرين.

شاهد الفيديو: How To Start Calisthenics - PULL UPS | THENX

ترك تعليقك