3 أب التدريبات باستخدام الكرة السويسرية

الكرة السويسرية ، وهي عبارة عن قطعة من معدات التمرين ، عبارة عن كرة مطاطية كبيرة تصل إلى ارتفاع تقريبًا في منتصف الركبتين والفخذين. إن دمج هذه القطعة من المعدات في روتينك البطن والجوهر هو طريقة رائعة لتجديد تمرينك. للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من العثور على كرة سويسرية قوية نسبياً ويمكن أن تدعم وزنك عندما تستخدم للجلوس. فيما يلي ثلاثة تمارين للمشاركة في كرة سويسرية:

1. أزمة قطرية

واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها مع كرة سويسرية من أجل زيادة قوة العضلات في عضلات البطن والأذنة هي الأزمة القطبية. على عكس الأزمة التقليدية ، التي عادة ما تركز فقط على عضلات البطن ، فإن الأزمة المائلة تتضمن أيضًا العضلات المائلة ، الموجودة على جانبي الجذع ، فوق القفص الصدري. زيادة النغمة في هذه العضلات يؤدي إلى درجة أكبر من الاستقرار العام إلى القلب ، وبالتالي منع آلام الظهر والمساهمة في حرق السعرات الحرارية.

لأداء التمرين ، ابدأ بالجلوس على الكرة السويسرية مع ثني ركبتيك وركلك على الأرض. اربط أصابعك خلف رأسك مع مرفقيك باتجاه الجوانب. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا ، مع وصول رأسك نحو السماء. خذ نفسا عميقا وزفر. عندما تقوم بذلك ، قم بتخفيض ظهرك نحو الأرضية. عندما تستنشق ، ارفع صدرك نحو السماء. تناوب قليلاً من الخصر ، وأحضر الكوع الأيمن نحو ركبتك اليسرى. اخفض جسدك نحو الأرض ، وأثناء رفعك ، احضر المرفق الأيسر نحو ركبتك اليمنى. استمر في أداء هذا التمرين حتى تنتهي من 10 تكرار لكل جانب. الراحة والقيام بمجموعة أخرى.

2. اللوح الخشبي

اللوح هو تمرين رائع آخر يستهدف عدة مجموعات عضلية من القلب. لتنفيذ هذا التمرين ، ضع مرفقيك في مركز الكرة السويسرية وركبتيك على الأرض. يجب أن تبدو وكأنك تصلي. ارفع ركبتيك عن الأرض بحرص ، وكرر قدميك قليلاً حتى يكون جسمك في خط مستقيم من قدميك إلى كتفيك. عقد هذا الوضع لمدة 20 ثانية والراحة. قم بعمل مجموعة أخرى من التمرين للحصول على أفضل النتائج.

3. ساق الساق

انخفاض الساق هو تمرين يتضمن كرة سويسرية ويمكن استخدامه لتقوية عضلات البطن ، وكذلك عضلات الفخذ. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ بالوضع على ظهرك ، أمسك الكرة بين قدميك. رفع قدميك بحرص نحو السماء مع الكرة لا تزال بينهما. من الناحية المثالية ، يجب أن تبقى الكرة مستقيمة قدر الإمكان. زفر نفس عميق ، وقم بتخفيض الساقين ببطء نحو الأرض حتى يلمس الجزء السفلي من الكرة الأرضية قليلاً. كما تفعل ذلك ، يستنشق أنفاسك ورفع ساقيك والكرة مرة أخرى إلى موقع البداية. هل 10 مرات من التمرين والراحة. أداء مجموعة واحدة أخرى من 10 تكرار من قطرات الساق للحصول على أفضل النتائج.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين باستخدام الكرة

ترك تعليقك