كيف نفعل مزدوجة الساق قطرات

انخفاض الساق المزدوجة هو تمرين رائع إذا كنت مهتمًا بتحسين القوة الأساسية. إنه ليس فعالاً فقط في تقوية عضلات القلب وتقويتها ، بل يمكن أيضاً أن يكون تمرينًا تأهيليًا كبيرًا للأشخاص الذين عانوا مؤخراً من إصابة في الظهر. تأكد من زيادة الشدة عندما تصبح النسخة الأساسية من هذا التمرين سهلة للغاية.

حول ضعف قطرات الساق

وتشمل العضلات التي يتكون منها القلب عضلات البطن والأطراف الملتوية وعضلات الورك وعضلات أسفل الظهر. يمكن أن يكون تقوية هذه العضلات فعالة بشكل خاص للأشخاص الذين تعرضوا مؤخراً للإصابة في منطقة أسفل الظهر أو منطقة الحوض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة كتلة العضلات تنتج في عملية الأيض بشكل أسرع ، وبالتالي إنتاج فقدان أكبر للوزن.

تحديد موقع جسدك

قبل القيام بقطرات الساق المزدوجة ، من الضروري أن تضع جسمك بشكل صحيح. ابدأ بإزالة مساحة على الأرض ، وضع حصيرة اليوغا أو التمرين بشكل قوي على الأرض. وضع على الأرض مع جسمك في خط مستقيم من طرف رأسك إلى قدميك. مد ذراعيك إلى الجانبين ، مما يجعل شكل "T" مع جسمك. انحنى ركبتيك بعناية ، وارفعي قدميك عن الأرض ، ووسع ساقيك إلى السماء. حاولي إبقاء ركبتيك مستقيمتين قدر الإمكان ، بحيث تصنعين خطًا مستقيمًا من أصابع قدميك إلى الوركين.

أداء قطرات مزدوجة الساق

الآن بعد أن تم وضعك بشكل صحيح ، يمكنك إجراء انخفاض الساق المزدوجة. ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة. عندما تستنشق أنفاسك القادمة ، ابدأ ببطء في خفض كلا الساقين إلى الأرض في وقت واحد ، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. في نهاية المطاف سوف تبدأ في الشعور أسفل ظهرك الخروج من الأرض. عند هذه النقطة ، توقف عن خفض ساقيك ، وابدأ في رفعها مرة أخرى إلى وضع البداية عند الزفير. هل 10 مجموعات من هذا التمرين قبل أخذ استراحة قصيرة. القيام بمجموعتين إضافيتين من 10 تكرار لسقوط الساق المزدوجة من أجل تحقيق النتائج المثلى.

زيادة الشدة

هذا التمرين صعب نسبياً ، ويجب القيام به فقط إذا كان لديك قوة في البطن معتدلة إلى عالية. بمجرد أن يبدأ التمرين في السهولة ، هناك عدد من الطرق التي يمكنك تغييرها من أجل زيادة الكثافة. إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي عن طريق ربط مجموعة من أوزان الكاحل على قدميك. هذا يزيد من الوزن الذي يجب أن تعمل العضلات ضده ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.

شاهد الفيديو: طريقة تحصين الدجاج ضد مرض النيوكاسل

ترك تعليقك