فهم الدهون الأحادية غير المشبعة والنظام الغذائي الخاص بك

يمكن أن تكون الأنواع المختلفة من الدهون الغذائية مربكة ، لكن الدهون الأحادية غير المشبعة قد نجت بشكل عام من الدلالة السلبية السابقة المرتبطة بأنواع أخرى من الدهون مثل الدهون المشبعة أو حتى أوميغا 6 غير المشبعة المتعددة. فلماذا تعتبر الأحادية غير مشبعة صحية وما الذي يجعلها مختلفة عن أنواع الدهون الأخرى؟ دعونا نلقي نظرة على الدهون الأحادية غير المشبعة وكيف يمكن أن تفيد نظامك الغذائي.

أنواع الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية تأتي في شكلين رئيسيين: المشبعة وغير المشبعة. الدهون المشبعة هي صلبة في درجة حرارة الغرفة وتأتي من المنتجات الحيوانية ، وجوز الهند أو النخيل. الزبدة وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية هي أمثلة على الدهون المشبعة الغذائية. الدهون المشبعة هي "مشبعة" مع جزيئات الهيدروجين على المستوى الجزيئي بينما الدهون غير المشبعة تفتقد جزيئات الهيدروجين وبدلا من ذلك لديها رابطة مزدوجة مما يجعلها سائلة في درجة حرارة الغرفة ، أو في شكل الزيت. الدهون غير المشبعة تأتي في العديد من الأصناف وتوجد في المصادر النباتية مثل المكسرات والبذور والحبوب وبعض الفواكه مثل الأفوكادو والزيتون.

دهون غير مشبعة

الدهون غير المشبعة تأتي في نوعين: الأحادي غير المشبعة (MUFA) و غير المشبعة (PUFA). الفرق بين الاثنين هو الكيميائية. الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط في سلسلة الأحماض الدهنية (أحادية يعني "واحد") في حين أن polyunsaturated لديها أكثر من رابطة مزدوجة واحدة (بولي يعني "أكثر من واحد"). كل من هذه الأنواع من الدهون تستحق مكانا في نظام غذائي صحي ، وغالبا ما تكون مصنوعة من الأطعمة مزيج من الدهون. على سبيل المثال ، زيت الزيتون هو في الغالب MUFA ولكن يحتوي على PUFA كذلك. بشكل عام ، فقد ارتبطت الدهون غير المشبعة مع خفض مستويات الكولسترول السيئ (LDL) واحتمال خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. هذه الدهون تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة الصحية مثل فيتامين إي.

من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ما يلي:

  • افوكادو
  • الكانولا وزيت الزيتون والفول السوداني والجوز المكاديميا وزيت عباد الشمس
  • المكسرات مثل اللوز ، البقان ، البندق ، جوز البرازيل والفستق
  • زيتون
  • القرع وبذور السمسم
  • كل الدقيق

الفوائد الصحية للدهون الأحادية غير المشبعة

قد تكون الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة لصحتك والدهون جزء من نظام غذائي متوازن. يظهر البحث عن زيت الزيتون أن تناول MUFAs ، خاصة عندما يستهلك MUFAs جزئياً الدهون المشبعة جزئياً ، يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية بما في ذلك وفيات جميع الأسباب ، وفيات القلب والأوعية الدموية ، والأحداث القلبية الوعائية ، والسكتة الدماغية. تظهر الدراسات أيضا أن استهلاك MUFAs في النظام الغذائي يمكن أن يحسن نسبة الكولسترول السيئ (LDL) إلى الكولسترول الجيد (HDL) بطريقة مواتية. من المعروف أن الحمية المتوسطية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وبذور المكسرات والحبوب الكاملة ، وهو أحد الأسباب التي تجعلها معروفة بصحة القلب. المواد الغذائية الأخرى من هذا النظام الغذائي هي كمية عالية من الفواكه والخضروات ، فضلا عن إدراج الأسماك والمأكولات البحرية مع الحد من اللحوم الحمراء والملح.

ضع في اعتبارك أن جميع الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية ، مع توفير 9 سعرات حرارية لكل جرام مقابل 4 سعرات حرارية لكل جرام في الكربوهيدرات والبروتين ، لذا فإن إدراك أحجام الأجزاء أمر مهم - القليل يقطع شوطا طويلا. على الرغم من أن الشبع المشبع توقف عن الشفاء كما كان من قبل ، ونحن نفهم الآن أن الدهون جزء هام من النظام الغذائي ، لا تزال الدراسات تظهر أن الفوائد الصحية قد تنشأ إذا تم استبدال بعض الدهون المشبعة في النظام الغذائي بدهون غير مشبعة ، خاصة MUFA. على سبيل المثال ، اطبخي زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو استخدمي صلصة السلطة التي تعتمد على الزيت بدلًا من المزرعة. ينبغي دمج MUFA في نظام غذائي صحي بالفعل مليء بالفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة غير المجهزة من أجل الصحة المثلى.

شاهد الفيديو: 863-1 Videoconference with Supreme Master Ching Hai: SOS - Save the Planet, Multi-subtitles

ترك تعليقك