أربعة امتدادات بعد العمل خارج

بعد العمل على آخر شيء ربما تريد القيام به هو قضاء بعض الوقت وتمتد. من الصعب بالفعل العثور على وقت للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية أو للتوجه إلى الجري ، لذلك قد تظن أن إضافة 10 دقائق من التمدد قد يكون أكثر من اللازم على جداولك المزدحمة. ومع ذلك ، عندما تتعلم عن كل فوائد التمدد ، قد تجد أنه يستحق الأمر أن تأخذ هذه الدقائق القليلة الإضافية لتمتد.

لماذا تمتد؟

قد يساعد مجرد أخذ لحظات قليلة إلى التمدد في منع العديد من الإصابات. عندما تتم بشكل صحيح ، فإن التمدد يأخذ مفاصلك من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، والتي يمكن أن تزيد من التوازن والتنسيق. تمتد المرونة الزائدة ، والتي يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابة. هذا لأنه كلما كانت العضلات أكثر مرونة ، كلما زادت قدرتها على الصمود. وأخيرًا ، يساعدك التمدد على تجنب العضلات الضيقة والمؤلمة ، والتي يمكن أن تصيبك في كثير من الأحيان بعد التمارين الشاقة.

# 1 الفراشة بوز

للمساعدة على إطالة الوركين وأسفل الظهر ، ابدأ بالجلوس على الأرض مع ركبتيك إلى جانبك ، كل عازمة على الركبة بحيث تلمس منصات قدميك بعضها البعض أمامك. باستخدام يديك ، قشر منصات القدمين كالكتاب. أثناء قيامك بذلك ، اربط الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية لدفع ركبتيك أقرب إلى الأرض. أخيرًا ، امد قدميك على قدميك ، امد يديك أمامك وارسم زر بطنك في عمودك الفقري. يجب أن تشعر بإطالة في عمودك الفقري. استرخى الكتفين وخذ خمسة أنفاس بطيئة قبل استعادته إلى وضع الجلوس.

# 2 يجلس سرج

لتمتد عليك الوركين ، وأوتار الركبة والظهر ، تبدأ بالجلوس مع قدم امتدت أمامك في شكل V. سوف تريد أن يكون لديك قدميك ما يقرب من 3 إلى 4 أقدام على حدة. اجلس طويلًا واشغل عضلات البطن واملس قدمًا على خصرك. عند القيام بذلك ، حرك ذراعيك أسفل ساقيك نحو كاحليك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية تقريبا.

# 3 يرفع العجل

لتمديد عضلات الساق بعد التمارين الشاقة ، قف على كرات قدميك على منصة مرتفعة ، مثل خطوة. إذا لزم الأمر ، فاضغط على كائن آمن لتحقيق التوازن. أثناء الزفير ، اسحب كعبك ببطء نحو الأرضية. ستقوم أصابع قدميك بطرد المنصة بشكل طبيعي في نفس الوقت. يمكنك القيام بذلك بتمديد ساق واحدة في وقت واحد أو معا. امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية.

# 4 الذراع تمتد

طريقة واحدة لتمديد الكتفين والذراعين والظهر العلوي هي امتداد بسيط فوق الرأس. اجلس على كرسي واستخدم ذراعيك فوق رأسك بأصابع متشابكة. سوف ترغب في تمديد ذراعيك بالكامل وواجه النخيل لرفع السقف. زفر و امسك هذا التمدد لمدة 20 ثانية. يجب أن تشعر بالتمدد في كتفيك.

شاهد الفيديو: كيفية تشغيل ملفات الفيديو h264 بدون تحويل - الخاصة باجهزة المراقبة DVR

ترك تعليقك